눈 건강에 좋은 음식 BEST 5

비타민A, C, E, 오메가-3, 루테인, 제아잔틴 등은 눈 건강에 좋은 영양소입니다.

해당 영양소들이 비교적 더 풍부한 5가지 음식을 소개합니다!

1. 당근

당근에는 섬유질과 항산화제, 특히 베타카로틴이라는 비타민A 함량이 높아 눈 건강에 효과적입니다. 베타카로틴은 비타민 A로 변환되어 야맹증 및 안구 건조를 예방하고 항산화 작용으로 황반변성 및 백내장의 위험을 감소시켜 주는 영양소입니다. 뿐만 아니라, 당근은 베타카로틴 함량이 가장 높기 때문에 비타민A 하루 권장량의 100% 이상을 충족시켜 줍니다. 꾸준히 섭취 시 눈뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 되는 채소입니다. 특히 지방과 함께 조리하거나, 살짝 익혀 먹으면 흡수율이 훨씬 높아지니 섭취 방법도 신경 써서 드시는 것을 추천드립니다. (하루에 중간 크기 당근 1개 정도 섭취가 적당하며, 너무 많이 섭취 시 피부가 노랗게 변할 수 있으니 적당량 섭취가 필요합니다.)

2. 계란

계란은 단백질이 들어있어 다이어트를 할 때도 많이 먹는 음식입니다. 단백질은 눈 조직을 회복시키고 기능을 유지시켜 주는 역할을 합니다. 또한, 눈의 노화를 방지시키는 루테인과 제아잔틴은 채소(시금치, 케일 등)에도 풍부하지만, 계란에 포함된 루테인과 제아잔틴은 지방과 함께 있어 흡수율이 최대 3~4배로 효과적으로 높습니다. 비타민A도 들어있어 각막 보호 및 안구 건조증을 예방하고 눈 점막과 결막을 촉촉하게 유지하여 감염을 예방하는 효능이 있습니다. 특히 비타민A는 계란 노른자에 풍부하다고 알려져 있습니다.

루테인과 제아잔틴이 황반에 축적되는 과정을 지원해 주는 아연도 포함되어 있습니다. 계란에 포함된 아연은 흡수율이 높아 황반변성을 예방하는 데 효과적입니다. 올리브유나 코코넛오일과 함께 조리 시 루테인과 제아잔틴 흡수율이 증가하니 참고하여 섭취하시길 바랍니다.

3. 블루베리

눈 건강에 좋은 음식 중 유명한 블루베리에는 안토시아닌, 비타민C, E, 폴리페놀이라는 영양소가 들어있습니다. 안토시아닌은 망막의 건강을 유지 및 시력을 보호해 줍니다. 뿐만 아니라, 블루베리에는 안토시아닌 함량이 딸기보다 10배, 포도보다 4배 이상 높아, 눈의 피로를 완화해 주는 효능이 있습니다. 또한, 레몬보다 비타민C가 더 풍부하여, 눈의 모세혈관을 강화시켜 주고 백내장을 예방해 주는데도 탁월합니다. 비타민 E는 활성산소로부터 눈을 보호하고, 시력 저하를 예방해 줍니다. 블루베리에 루테인도 적당량 포함되어 있어 시금치, 계란과 함께 섭취하면 효과적입니다. 요구르트와 견과류를 섞어 함께 먹거나, 얼려 먹어도 영양소를 유지하기 때문에 맛있게 먹으며 눈 건강도 챙길 수 있는 슈퍼푸드입니다.

4. 연어 & 고등어

오메가-3 지방산과 비타민D, 단백질이 많아 눈에 좋은 생선도 있습니다. 바로 연어와 고등어입니다. 오메가-3에는 안구 건조증 예방 및 망막의 건강을 유지시켜 주는 기능이 있습니다. 특히 황반변성이나 녹내장 예방에 좋습니다. 연어와 고등어 모두 오메가-3 함량이 높지만, 고등어가 연어보다 높으므로 주 2~3회 섭취하면 눈 건강 유지에 효과적입니다. 비타민D에는 눈 염증을 감소해 주고 피로를 완화해 주는 효능이 있으며, 연어에는 비타민 D 하루 권장량의 100% 이상이 포함되어 있어, 천연 비타민D 공급원이라고 할 수 있습니다. 블루라이트 피해를 완화시켜 주는 아스타잔틴이 포함되어 있어 컴퓨터, 스마트폰 사용이 많은 현대인들에게는 꼭 필요한 식품입니다.

5. 시금치 & 케일

눈 건강에 좋은 녹황색음식 중 대표적인 시금치와 케일에는 루테인, 제아잔틴, 비타민C와 E, 철분과 엽산이 들어있습니다. 너무 오래 익히면 비타민 C가 파괴되므로 살짝 찌거나 데쳐서 무치거나, 찜으로 섭취하시는 것을 추천드립니다. 이렇게 살짝 익혀 먹으면 루테인 흡수율이 증가되는 효과도 있습니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하시는 것도 하나의 방법입니다. 블루베리, 오렌지, 키위등과 함께 먹으면 항산화 효과가 극대화되어 눈 피로 해소에 도움이 됩니다.

 

안구 건조증 개선, 황반변성 예방, 시력 보호, 눈 피로 해소, 자외선 차단 등  눈 건강에 좋은 음식 BEST5!

과다 섭취 하지 않고, 꾸준히 섭취해 준다면 눈 건강 예방에 큰 도움이 될 것이라 생각합니다.