콜레스테롤 낮추는 고지혈증 식단 전략 7가지

식단으로 혈중 지질을 잡는 과학적 방법은?

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고지혈증은 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽히며, 식단 관리가 핵심적인 치료법 중 하나입니다.
단순히 지방을 피하는 것이 아닌 건강한 지방 섭취, 식이섬유 강화, 콜레스테롤 흡수 억제 식품 활용 등
다양한 방식으로 접근해야 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
이번 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지키는 고지혈증 맞춤 식단 전략 7가지를 구체적으로 소개합니다.

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포화지방 줄이고 불포화지방으로 대체하기

포화지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥 경화를 유발할 수 있습니다.
따라서 육류 지방, 버터, 전유 제품 섭취는 줄이고
올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선 등 불포화지방으로 대체하는 것이 중요합니다.

"식물성 기름으로 조리 방법만 바꿔도 콜레스테롤 수치가 변화합니다."

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수용성 식이섬유 섭취로 흡수 억제하기

수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막고
배출을 도와주는 작용을 하므로 매우 유용합니다.

귀리, 보리, 사과, 당근, 콩류 등은 수용성 식이섬유의 대표 식품입니다.

식품군	식이섬유 함량(g/100g)
귀리	9.4
병아리콩	7.6
사과	2.4

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콜레스테롤 저하에 도움 되는 기능성 식품 활용하기

스테롤이나 스탠올이 함유된 식품은 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
이는 식물의 세포막에서 유래한 성분으로, 꾸준히 섭취하면
총 콜레스테롤과 LDL 수치를 동시에 낮추는 효과가 있습니다.

예를 들어 스테롤 강화 마가린이나 요거트 등이 있으며
섭취 전 제품 표시 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.

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적절한 단백질 선택, 식물성 중심으로 구성하기

단백질 섭취는 필수지만 지방 함량이 높은 육류 단백질은 피해야 합니다.
대신 두부, 렌틸콩, 흰살 생선, 닭가슴살 등이 좋은 선택입니다.

고단백 식단을 유지하면서도 포화지방을 줄이는 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.

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설탕과 정제 탄수화물 줄이기

당류와 정제된 탄수화물은 간에서 트리글리세라이드(중성지방)를 증가시키며,
이는 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.

흰쌀, 흰빵, 설탕 음료 대신 현미, 통밀빵, 고구마 같은
복합 탄수화물을 섭취하는 식단으로 전환해야 합니다.

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하루 1회 이상 채소와 과일 섭취하기

채소와 과일은 비타민, 미네랄, 항산화물질, 식이섬유를 골고루 공급하며
콜레스테롤 대사에 직접적 영향을 미칩니다.

매 끼니마다 채소 반찬을 포함하고
간식은 과일이나 당근 스틱 등으로 대체해보세요.

시간대	권장 식품	예시
아침	과일	사과, 바나나
점심	채소	브로콜리, 시금치
저녁	복합 식품	채소 볶음, 두부 샐러드

 

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음주, 흡연 제한과 규칙적 운동 병행하기

식단만으로는 부족할 수 있습니다.
흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시키며, 음주는 중성지방을 급격히 올립니다.

또한 하루 30분 이상 유산소 운동을 병행하면
콜레스테롤 수치 개선에 시너지 효과를 줄 수 있습니다.

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